Food: healthy bones!

Feb 02, 2016 632
Published in Food
Η καλή υγεία των οστών, τόσο για δύναμη και αντοχή όσο και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και οστεοπενίας, επιτάσσει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Rate this item
(1 Vote)
Τα διατροφικά συστατικά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία των οστών και αρθρώσεων είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Συγκεκριμένα, το ασβέστιο εντοπίζεται κατά 99% στα οστά και κατά 1% στα δόντια, στο δέρμα και στο πλάσμα του αίματος, συνεπώς αποτελεί αναμφισβήτητα τον θεμέλιο λίθο των οστών συμβάλλοντας στην οστεοποίηση από την παιδική κιόλας ηλικία.
 
Η επαρκής πρόσληψη μέσω της τροφής αλλά και μέσα από συμπληρώματα όπου αυτά συνίστανται, συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών και υγιών οστών και αρθρώσεων. Όταν η διατροφή αποτυγχάνει, ο οργανισμός καταφεύγει στα οστά προς αναζήτηση του ασβεστίου που απαιτεί για την εύρυθμη λειτουργία του, κάνοντάς τα ολοένα και πιο εύθραυστα. Κατεξοχήν πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και τα λιπαρά ψάρια που έχουν επιπροσθέτως αξιόλογη περιεκτικότητα σε ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη και καλή λειτουργία της καρδιάς. Άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη ή επιλέγουν αυστηρά την χορτοφαγία είναι αναγκαίο να καταφεύγουν και σε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου προκειμένου να καλύψουν τις καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες.
 
 
Αναλυτικότερα οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι οι ακόλουθες:
Γαλακτοκομικά προϊόντα:
  • Γάλα (ανεξαρτήτως του εάν είναι πλήρες ή άπαχο ή μειωμένο σε λακτόζη)
  • Γιαούρτι (ανεξαρτήτως του εάν είναι πλήρες ή άπαχο)
  • Τυρί (τα κίτρινα τυριά έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο π.χ. κασέρι, γραβιέρα, edam, gouda, emmental, κεφαλοτύρι, παρμεζάνα κ.α.)

 

Λιπαρά ψάρια, όπως:
Σολομός, σαρδέλες (με το κόκκαλο), σκουμπρί, πέστροφα, μπακαλιάρος, κ.α.
 
 
Φυτικές πηγές ασβεστίου:
  • Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι, μαϊντανός
  • Φρούτα: σύκα
  • Όσπρια: φακές
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι – και ταχίνι
  • Σόγια: tofu
 
Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή / και με βιταμίνη D – διαθέτουν 40% περισσότερο ασβέστιο και είναι:
  • Γάλα
  • Γιαούρτι
  • Χυμοί
  • Δημητριακά
 
 
Πέραν του ασβεστίου, η επαρκής σύνθεση βιταμίνης D έπειτα από 15λεπτη έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον των χεριών, του προσώπου και του λαιμού, δίχως αντηλιακό) συμβάλλει στην αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου, αλλά και στην εναπόθεση και διατήρησή του στα οστά. Η βιταμίνη D συνίσταται συχνά ως απαραίτητο συμπλήρωμα και εντοπίζεται κατά κύριο λόγο στις ακόλουθες τροφές:
  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος – κατά προτίμηση όχι σε κονσέρβα, μπακαλιάρος, πέστροφα) και ιχθυέλαια π.χ. μουρουνέλαιο
  • Γάλα
  • Αυγό
  • Μαργαρίνη
 
Συμπεριλάβετε τούτες τις πολύ θρεπτικές τροφές στο διαιτολόγιο σας για δυνατά κόκαλα και ανθεκτικό σκελετό!
Η σκελετική υγεία μας αφορά όλους – Stay healthy with #poshfood
 
 
Αδαμίδου Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος
email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.