FOOD: ΟΣΠΡΙΑ

Jul 05, 2015 518
Published in Food

Λίγο-πολύ επίκαιρα, τα όσπρια αποτελούν σε κάθε περίπτωση μια αναμφισβήτητα υγιεινή διατροφική επιλογή, με αξιόλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που ανταγωνίζεται επάξια αυτή του κρέατος.

Rate this item
(1 Vote)

 

Φασόλια όλων των ειδών, φακές, ρεβίθια, κουκιά και φάβα είναι οι καρποί μιας ολόκληρης ομάδας φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών (Leguminosae, εξ’ού και τα όσπρια λέγονται legumes στα αγγλικά). Η ομάδα των οσπρίων συμπεριλαμβάνει επίσης τα μπιζέλια, τα φιστίκια και την σόγια, παρότι έχει συνδεθεί στο μυαλό μας με την πατροπαράδοτη φασολάδα, τις φακές σε σούπα ή την ρεβιθάδα στον φούρνο.

 

 

Τα όσπρια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Φασόλια σε μια ποσότητα σερβιρίσματος 180 γραμμαρίων καλύπτουν το 10% και το 36% των ημερησίων αναγκών σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αντίστοιχα, προσφέροντας επιπροσθέτως βιταμίνη Α, σίδηρο και ασβέστιο. Μπιζέλια (αρακάς) σε μια ποσότητα σερβιρίσματος 145 γραμμαρίων έχουν 120 θερμίδες, βιταμίνες C και Α, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ καλύπτουν περίπου το 15% και το 30% των ημερησίων αναγκών σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αντίστοιχα. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες των οσπρίων βοηθούν ιδιαιτέρως σε περίπτωση δυσκοιλιότητας. Μάλιστα ένα φλυτζάνι μαγειρεμένα όσπρια προσδίδει πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών συγκριτικά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, καλύπτοντας με τον τρόπο αυτό το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ταυτόχρονα, το μεγάλο ποσοστό κυτταρίνης που περιέχουν κάνει τα όσπρια δύσπεπτα για όσους υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου – γνωστό και ως σπαστική κολίτιδα – όταν υπάρχουν συμπτώματα διάρροιας, χρήσιμο λοιπόν είναι να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για το αν και πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

 

 

Σε συνδυασμό με ρύζι, καλαμπόκι ή ψωμί, τα όσπρια δύνανται να μας δώσουν όλη την γκάμα των λεγόμενων απαραίτητων αμινοξέων, συντελώντας κατ’ αυτό τον τρόπο στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι υψίστης σημασίας στις χορτοφαγικές δίαιτες και σε περιόδους νηστείας, δεδομένου ότι αποφεύγεται η κατανάλωση κρέατος, κοτόπουλου και αυγού. Συν τοις άλλοις, οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν αυξημένο κόστος σε σχέση με υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ρύζι. Συνεπώς, τα όσπρια αποτελούν μια ανταγωνιστική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης πολύ χαμηλότερου όμως κόστους, μαγειρεμένα είτε σε σούπα σύμφωνα με τις επιταγές της Μεσογειακής κουζίνας, είτε ως προσθήκη σε σαλάτες, σε πιάτα της Μεξικανικής και Ινδικής κουζίνας, αλλά και σε gourmet πιάτα.

 

 

Choose healthy and cheap, yet always posh with #poshfood

 

Αδαμίδου Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος
email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.